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內容簡介
20,000病患見證的超人氣整體師，
教你伸展1個部位，達到全身「解痛‧回正‧放鬆」的超強效果！
肩膀緊、上背痠、腰疼痛……
上半身的痛症，要按摩「小腿肚＋後腳筋」才對！

【保養1個小部位，顧好全身健康的大關鍵】
連結小腿肌肉和腳掌的「跟腱」，正式名稱是「阿基里斯腱」，是讓人體能走與跳的重要部位。這個部位一旦僵硬，會影響我們行動的靈敏度，走路變慢、跑跳反應降低、各種姿勢都會歪斜，導致關節負擔增加，成為膝蓋痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

【利用筋膜線＋中醫經絡‧穴道原理，循線解決肩‧頸‧腰‧膝的激痛點】
連結阿基里斯腱的小腿肚肌肉群，如果僵硬的話，會導致血液循環不良，很容易腳痠、水腫、腳踝卡卡；透過靜態和動態的伸展小腿肚，達到伸展跟腱的效果。以西醫筋膜線「頭痛醫腳，腳痛醫頭」原理，加上中醫經絡與穴道按摩，循線找出原因，有效解決痛症。

【真人實證體驗：伸展&按摩跟腱的驚人的效果和好處！】
‧大學生，20歲：喝完酒的第二天，下半身浮腫狀況完全改善。
‧上班族，30歲：腰痛和腿部容易疲勞、抽筋的狀況改善，重拾爬山樂趣。
‧自由業，40歲：睡覺時、起床後腿不再抽筋，快走、小跑都能活動自如。
‧家庭主婦，50歲：膝蓋和腰部緊緊卡卡的感覺消失了，走路也穩健很多。
‧退休人士，70歲：游泳後，小腿、腳踝的疲勞很快就減輕，也靈活多了。

【針對部位痛症超有效！筋膜線跟腱伸展＋經絡‧穴道按摩】
〈肩膀〉胸大肌＋肩胛骨伸展，加上（肩胛骨內側）附分穴按摩。
附加效果>>預防感冒
〈腰部〉髂腰肌＋腰大肌伸展，加上（骨盆上方）大腸俞穴按摩。
附加效果>>改善便秘、拉肚子等腸胃不適症狀
〈膝蓋〉股四頭肌＋腰大肌伸展，加上（後小腿中心）承山穴按摩。
附加效果>>改善腰痛與下半身浮腫

【維持小腿肌肉和跟腱的柔軟，產生讓身體年齡－20歲的神奇效果】
除了「解痛」之外，伸展跟腱也可以作為日常生活和運動前的「熱身」準備，「有病治病，沒病強身」，從恢復肌肉力量、關節靈活度開始，到解除一天累積的疲勞，改善現在的健康，保養未來身體狀況，預防老年時臥床不起。按摩伸展跟腱與小腿的肌肉群，可以讓你：
‧循線根本解決惱人的痠痛點：腰、肩、頸、膝。
‧改善姿勢，減輕其他關節和肌肉的負擔。
‧小腿肌肉有彈性，走路、跑步時輕快有力。
‧稍微走遠一點的路也不累，增加運動的時間，對健康大加分。
‧改善了血液循環，冬天一到不再手腳冰冷。
‧代謝變好，小腿也不容易水腫，腿型變美了！

改善現在的健康，保養未來身體狀況，避免老年時臥病在床，就從身體最底端的部位、按摩伸展跟腱開始！
目錄
【前言】一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡，都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查，馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？
‧有了跟腱，才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展，改善筋膜緊縮，有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享回饋 1

Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
靜態伸展
靜態伸展變化1坐姿跟腱伸展運動
靜態伸展變化2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
靜態伸展變化3仰躺跟腱伸展運動
靜態伸展變化4坐姿跟腱伸展運動
【Column2】臥床不起，更需要伸展跟腱
外出活動&運動前的跟腱伸展運動
小腿與跟腱的動態伸展1垂直跳躍小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享回饋 2

Part 3 跟腱對症伸展按摩操
‧跟腱伸展操＋部位穴道按摩，解痛效果加倍！
‧肩膀僵硬──2個動作＋40秒，立刻解決惱人的肩頸僵硬！
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：胸大肌伸展＆肩胛骨運動
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜線原理伸展，有效緩解痛點
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：髂腰肌伸展
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉，是解決膝痛的關鍵！
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：股四頭肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：腰大肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：膝蓋穴道按摩
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作，伸展整條膀胱經
【Column5】伸展跟腱，有助舒緩頭痛

Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果！
‧運動完的收操＆伸展運動
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
騎腳踏車、健身車
‧日常生活中，隨時都能做的伸展
在廚房
刷牙時
看電視時
辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Ｑ＆Ａ
\專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
\復健師來解答！/跟腱的健康Ｑ＆Ａ

【結語】隨時隨地都能做的伸展，一定可以持續下去
作者簡介
池村聰文
學生時期曾是活躍的田徑跳高選手，於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國家證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」累積骨盆整骨的施術經驗，後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室，以準確的診斷與治療受到好評，目前為止總施術對象累積達2萬人。此外，目前在東京經濟大學田徑社擔任教練，同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有：《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》（監修）、《腰樂墊》（監修）。
譯者簡介
劉格安

　　政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。

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